马拉松对跑者的耐力、心肺能力，甚至速度和心理都有一定的要求。保持单一的运行模式往往经不起42.195公里的考验。我们整理了丹尼尔斯教练分类的五种训练方法：轻松跑、马拉松配速跑、乳酸阈值跑、间歇跑和冲刺跑，非常适合跑者备赛前参考。
01
轻松跑
E跑（Easy running）也称为轻松跑、有氧耐力跑。如果您以前从未跑步过，或者您已经休息了很长时间并想重新开始跑步，请从轻松跑开始。
有些跑者为了追求成绩，只注重速度训练，没有做好基础跑步训练。结果，他们很容易在比赛结束时碰壁，或者很容易累积疲劳和受伤。
你必须先学会放慢速度。现在慢是为了以后快。想要跑得又远又长，必须从耐力开始。
E跑的最大心率范围在65%到79%之间。以这样的配速跑步，跑步者可以畅所欲言，不会感到特别气喘吁吁，甚至跑完后感觉太累。
轻松跑步是一切训练的基础。可以强化骨骼系统，避免运动损伤；可以提高身体利用脂肪的效率；它可以锻炼心肌，提高心脏的供血能力。
轻松跑的训练时间为30-150分钟，占每周跑步量的25-30%。轻松跑占总跑步量的比例很大，可见其重要性。
02
马拉松配速跑
简而言之，按照您计划的马拉松配速进行训练。
如果有参加马拉松的跑者对在截止时间内完成比赛不满意，可以根据自己的能力预估自己的完赛时间，然后计算马拉松配速。
以马拉松配速跑比以轻松配速跑更快。通过配速跑训练，可以模拟比赛环境，控制速度，合理分配体能，有利于掌握比赛节奏，树立自信心，增强比赛过程中的自信心。
马拉松配速跑的训练强度为79-89%，时间为40-110分钟，占每周跑步量的15-20%。
03
乳酸阈值运行
乳酸阈跑主要训练身体抵抗乳酸的能力。
每个人的身体都有一个门槛。跨过这个门槛后，跑步者会感到双腿沉重、气喘吁吁。这主要是由于乳酸堆积造成的。
要真正提高你的能力，你需要做一些抗乳酸跑步训练。
通过乳酸阈值跑步训练，可以将训练强度设定为接近个人乳酸阈值，可以提高跑步者代谢乳酸的能力并增强跑步者的适应能力，延长高跑速度的持续时间，增强跑步者的耐力。它还有助于提高跑步者的肌肉耐力，让他们熟悉配速节奏和姿势调整。
乳酸跑的心率在89-92%之间。训练时间可以是每组20分钟，也可以是4组，每组5分钟。训练与休息时间的比例为5:1，跑步量控制在每周跑步量的10%。 %。
04
间歇跑
I代表间歇训练，是指在一次或一组练习后严格控制时间，在没有完全恢复的情况下进行下一次练习的训练方法。它是一种跑步和休息交替进行的训练方法。
间歇跑的速度比T要快，一般只能持续2到3分钟。训练时只能间歇跑，所以称为间歇跑。
I的目的是提高有氧能力，即最大摄氧量，使跑步者能够更长时间地保持最大摄氧量。
间歇跑属于高强度训练，乳酸的积累会让人非常疲劳。正因为如此，需要在这种状态下反复训练，以增强乳酸耐受力。
间歇跑的跑步量也比较小。通过这种时间较短、强度较大、但跑量较少的训练，可以很好地刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提高耐力，提高成绩。 、创造PB，间歇跑是不可或缺的训练方法。
间歇跑的训练强度为最大心率的97-100%，训练时间为每组3-5分钟，训练与休息时间比例为1:1，跑步量为每周跑步的8%体积。
05
短跑
短跑是最激烈的跑步形式。跑马拉松时为什么要进行短跑训练？可以提高爆发力，有利于提高跑步经济性。跑得快是为了让慢跑更轻松。
冲刺训练可以通过多种方式加入训练中，以下三种是最典型的：
冲刺跑的训练强度是以最快的速度跑，每组最多2分钟，训练与休息时间的比例为1：2（或3），跑步量占每周跑步量的5%。
跑步很容易，但赛马却不容易。
只有了解了这五种跑法的含义和方法，才能结合马拉松备战周期，合理安排不同跑法的训练时间和频率，形成自己的训练体系，为自己喜欢的赛事做好充分准备。
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